Cioccolato dipendente? Ora non più

Alcuni cibi possono indurre una vera e propria dipendenza con il rischio di mettere a rischio la linea e la salute. In cima alla lista dei cibi per  tantissimi c’è il cioccolato.

Non esistono veri e propri veti per consumare questo alimento perché, se di qualità, il cioccolato è nutriente e aiuta anche l’umore. L’obiettivo però è non esagerare. Prima di tutto meglio scegliere quello al 75%  di cacao. Questa percentuale indica che è stato prodotto con poco zucchero e quindi, oltre a essere più sano ha un sapore amaro che non dà dipendenza e un gusto più intenso che limita la possibilità di esagerare con le dosi.

Per contenere le quantità senza soffrire troppo bisogna puntare su altri snack capaci di dare energia e soddisfare il palato come per esempio la frutta secca o i semi oleosi.

Una voglia irrefrenabile di cioccolato è anche conseguenza di una richiesta importante di carboidrati da parte dell’organismo. Se si dà un taglio alle tavolette meglio cereali integrali ai pasti: questi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, l’appetito e la voglia di dolce.

Vari studi hanno mostrato che la cannella è in grado di tenere sotto controllo i picchi glicemici e, di conseguenza, non sentire il bisogno di dolci.  In questo modo possiamo modulare anche la nostra esigenza di cioccolato!

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Gambe gonfie e vene varicose: la prima cura è nel piatto

Fa sempre più caldo e aumentano i disturbi legati alla malattia venosa delle gambe, un problema che riguarda molte donne. Gonfiori, dolori, formicolii, crampi possono essere trattati anche attraverso le scelte alimentari.

Quali sono le regole generali?

  1. Variare molto l’alimentazione in modo da assicurare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere le proprie funzioni. E’ molto importante ampliare i gusti per modulare le scelte alimentari e per combattere la monotonia dei sapori
  2. Attenzione all’aumento di peso che rende gravoso il compito delle vene per riportare il sangue al cuore: il sangue si ferma nelle gambe e determina la comparsa dei fastidiosi sintomi. Consiglio: aumentare la quota di frutta e verdura ai pasti e introdurre un po’ di attività fisica quotidiana
  3. Scegliere frutta e verdura colorate di viola e blu che indicano la presenza di bioflavonoidi efficaci nella riduzione del gonfiore alle gambe e caviglie e contro la fragilità capillare
  4. Consumare anche gli alimenti ricchi in vitamina C come kiwi, fragole, rucola, pomodori. Da non trascurare anche il beta carotene presente in carote, peperoni, albicocche, pesche gialle zucca, vegetali a foglia verde, lamponi, ribes e fragoline di bosco
  5. Consumare cibi integrali perché aiutano a mantenere l’intestino regolare e combattere la stipsi che ostacola il ritorno venoso. Infatti alle persone che soffrono di problemi venosi si consiglia di prediligere un abbigliamento comodo, evitare pantaloni stretti, corsetti e tutto ciò che stringe la pancia e gli arti inferiori. Bene l’uso delle calze elastiche che aiutano a spingere il sangue dal basso verso l’alto evitando i ristagni venosi
  6. Idratare sempre adeguatamente il corpo. Il fabbisogno quotidiano di acqua varia in funzione della corporatura
  7. Evitare il più possibile un eccessivo consumo di sale che favorisce la ritenzione idrica, la dilatazione venosa e il gonfiore. Consumare anche pochi alimenti grassi e ricchi in zuccheri come ad esempio dolci e bibite
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La dieta se mangi fuori casa

Per quasi la metà degli italiani pranzare o cenare fuori casa non è più un’eccezione riservata alle occasioni speciali, ma piuttosto una abitudine quotidiana. Secondo l’ultimo rapporto “ristorazione” della Federazione dei pubblici esercizi (Fipe) sono infatti 13 milioni gli italiani che mangiano al bar, al fast food o al ristorante dalle 4 alle 5 volte a settimana. Il rischio è di seguire una alimentazione poco sana e squilibrata. Stando a uno studio inglese i pasti consumati nei locali pubblici portano all’assunzione di maggiori quantità di cibo spazzatura: 2 volte e mezzo in più rispetto a quando si gustano i piatti tra le mura domestiche. Una ricerca del Duke NUS Graduate Medical School di Singapore evidenzia che mangiare fiori aumenta le probabilità di avere pressione alta.

 

Quali consigli nutrizionali?

 

A colazione no a cappuccio e brioche

 

      

 

6 italiani su 10 consumano il primo pasto della giornata al bar. Cappuccio o caffè con brioche è l’abbinamento classico. Un abbinamento di questo genere è da sconsigliare perché fornisce una quota eccessiva di zuccheri semplici, che vengono assimilati troppo velocemente dall’organismo, fanno salire rapidamente la glicemia e provocano il cosiddetto “picco glicemico e insulinemico” con la conseguenza che dopo un paio di ore ritorna a farsi sentire la fame. Inoltre i cornetti industriali contengono grassi trans o idrogenati che nuociono alla salute delle arterie. Non pensiamo di rendere questo abbinamento più corretto aggiungendo una spremuta perché si aumenta ulteriormente il carico di zuccheri. Meglio consumare un panino integrale con un cucchiaino di miele e uno yogurt bianco. In questo modo si fa il pieno di carboidrati di buona qualità che regalano zuccheri a lento rilascio e non fanno crescere troppo rapidamente l’insulina. Tuttavia il consiglio dei nutrizionisti è fare una colazione salata: due fette di pane integrale che racchiudono prosciutto o affettato di salmone, uno yogurt ed, eventualmente, un caffè. Consumando proteine e grassi di buona qualità si ottiene anche un maggiore potere saziante. Attenzione alle colazioni buffet (soprattutto nei viaggi di lavoro o in vacanza): l’enorme disponibilità di cibo induce ad assaggiare tutto e a concedersi, magari, anche il bis. In questo caso meglio mangiare un uovo con una fetta di pane integrale tostato, uno yogurt bianco senza zucchero, il tutto accompagnato da un bicchiere abbondante di acqua. Non dimentichiamo che i pasti dovrebbero essere consumati ad orari programmati perché rappresentano un modo per dare ritmo alla giornata. La colazione andrebbe consumata ad un’ora massimo dal risveglio: più si attende e più sale il senso di fame, la secrezione acida dello stomaco , la risposta insulinica all’introduzione di cibo salgono a dismisura e, di conseguenza, la possibilità di ingrassare.

 

 

A pranzo cereali integrali

 

   

 

 

Se la colazione è il momento migliore per assumere i grassi, il pranzo è l’occasione giusta per assumere i carboidrati complessi forniti dai cereali integrali che sono in grado di rilasciare gradualmente la loro energia. Intorno alle 12 infatti la tiroide aumenta la produzione di sostanze che attivano il metabolismo, contrastando l’azione dell’insulina. Vanno evitati i cibi come pasta, riso o pane bianchi perché l’effetto degli ormoni anticiccia degli ormoni tiroidei non è sufficiente a trasformare degli zuccheri in adipe. Al posto del classico piatto di spaghetti è meglio ordinare farro, orzo o segale. Se si ha a disposizione la carta del menù del ristorante è meglio scegliere paste fresche. Come alternativa veloce va benissimo un panino integrale.

Stiamo alla larga dai menù a prezzo fisso!

Per quanto accattivanti per il portafoglio, queste soluzioni portano a mangiare più del dovuto e in tanti casi offrono piatti di scarsa qualità, conditi in eccesso. Meglio ordinare alla piastra escludendo i piatti che prevedono più nutrienti.

 

Non esagerare con gli aperitivi

 

 

 

 

Più si avvicina la sera, meno è efficiente il metabolismo. Gli aperitivi serali vanno riservati solo alle occasioni speciali e non diventare un irrinunciabile appuntamento fisso. Salatini, pizzette, crostini, bruschette che fanno bella mostra nei bar cittadini sono costituiti per 80% di farine raffinate che in un lampo vengono trasformate in zuccheri e assorbite a livello gastrointestinale. Inoltre le materie prime con le quali vengono preparati questi manicaretti, oltre ad essere generalmente di scarsa qualità, nascondono tanti grassi, tra cui quelli idrogenati di cui sono particolarmente ricche le basi surgelate dei prodotti lievitati. Come se ciò non bastasse, a ciò si aggiunge l’elevato carico di calorie e zuccheri dovuto al cocktail alcolici e  analcolici a base di frutta. E non pensiamo di limitare i danni bevendo solo! Il vuoto dello stomaco, unito all’aspettativa di cibo causata dal digiuno pomeridiano, favorisce l’immediato assorbimento di ogni singola molecola di zuccheri e di alcool, con effetti dannosi per il fegato e il cervello w accumulo di grassi.. durante l’aperitivo optare per le verdure fresche, un succo di pomodoro o una bibita analcolica senza zucchero o, in alternativa, se si salta la cena, ok a un buon bicchiere di vino che, a differenza dei drink contiene meno zuccheri e un piatto di verdure crude accompagnate da 2 fette di un ottimo prosciutto crudo

 

 

Alle cene di lavoro non pensare al cibo

 

 

 

Dobbiamo imparare a considerare gli appuntamenti di lavoro con colleghi e capi come un’occasione per parlare di lavoro e socializzare più che un momento per mangiare. Imparare a concentrarsi sul lavoro piuttosto che sul menù e quando arriva il cameriere chiedere un piatto proteico di carne o pesce da accompagnare a verdure fresche di stagione. Limitare, invece, il consumo di vino. Il contenuto energetico di ogni bicchiere, se sommato a quello del cibo, può far aumentare di molto le energie ingerite. Non solo: la digestione dell’alcool genera immediatamente la produzione di trigliceridi che in un attimo si depositano nelle arterie e nei punti critici. Da evitare anche le bibite frizzanti: oltre a modificare il sapore di ciò che si gusta durante il pasto, hanno un elevato contenuto di zuccheri

 

 

Vademecum

Se sei in viaggio …

A colazione: 1-2 fette di pane integrale con miele, 1 yogurt naturale

A pranzo: un piatto di riso con contorno di verdure

A cena: pesce alla piastra insalata di verdure miste di stagione

 

Se a mezzogiorno mangi fiori casa …

A colazione: 1 panino integrale con salmone, un bicchiere di latte, 1 caffè

A pranzo: mix di cereali (orzo, farro, avena, segale) e verdure di stagione oppure un panino integrale e una insalata

A cena: 1 fetta di carne oppure 1 filetto di pesce, ai ferri, un contorno di verdure fresche di stagione

 

Se hai una cena di lavoro …

A colazione: 1-2 fette di pane di segale con marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt naturale

A pranzo: riso integrale e verdure di stagione

A cena: filetto di manzo o branzino al sale, verdure di stagione cotte al forno

 

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Disbiosi e disordini del sistema nervoso centrale

La disbiosi intestinale è stata osservata anche in patologie extraintestinali e, in particolare, quelle che interessano l’asse intestino – cervello, influenzando il sistema nervoso centrale (SNC), funzione cognitiva e comportamento.

Vari studi hanno evidenziato che questo avviene mediante un riprogrammazione diretta dell’asse Ipotalamo Ipofisi Surrene (HPA) che una via che viene perturbata da stimoli stresso geni.. E’ noto che disfunzioni enteriche possano causare ansia, depressione e disfunzione cognitiva. I batteri commensali possono influire sul sistema nervoso ed enterico agendo sul GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del SNC coinvolto nella regolazione dei processi fisiologici e psicologici. Alterazioni dell’espressione del recettore GABA sono implicate nella patogenesi di ansia e depressione.

Un batterio che è risultato essere coinvolto nella modulazione dei neurotrasmettitori che derivano da aminoacidi come triptofano e da molecole come serotonina e dopamina, è il Bifidobacterium Infantis. L’efficacia dei probiotici sulla regolazione dell’umore è stata suggerita in un trial con Lactobacillus Casei che ha mostrato un miglioramento dell’umore dei soggetti analizzati rispetto al gruppo di controllo.

L’alimentazione moderna favorisce gli squilibri e le infiammazioni a danno del benessere intestinale perché è caratterizzata da un consumo eccessivo di carboidrati raffinati a discapito di alimenti ricchi di fibre. Inoltre , con il costante aumento dei consumi di cibi confezionati e prodotti raffinati industriali la situazione non può che peggiorare. Anche lo stile di vita con pasti consumati velocemente, in maniera irregolare, mentre si è alle prese con i problemi di tutti i giorni, può influire in modo significativo sul nostro benessere intestinale.

L’equilibrio della flora batterica intestinale è influenzato anche da permeabilità intestinale, presenza di batteri patogeni, parassiti o miceti e, per questo motivo, è necessario avere cura del proprio benessere intestinale attraverso l’acquisizione di uno stile di vita più corretto ed, eventualmente, l’esecuzione di esami come calprotectina fecale e alfa 1 antitripsina, 2 parametri indicativi di infiammazione e permeabilità intestinale.

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Gli alimenti che aiutano a disinfiammare

Lo zenzero (Zingiber Officinalis) è una pianta asiatica usata come spezia aromatizzante di cibi e bevande e per le sue proprietà digestive, diuretiche , antibatteriche e antinfiammatorie e benefiche sull’apparato circolatorio. L’azione antinfiammatoria è attribuita alla inibizione della ciclossigenasi e della 5 – lipossigenasi che comporta una riduzione della sintesi di leucotrieni e prostaglandine.

La curcuma (Curcuma Longa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Zenziberacee, ha una lunga tradizione come spezia e come erba medicinale nella medicina cinese e ayurvedica, in particolare come agente antinfiammatorio. Il suo più importante agente attivo è la curcumina, alla quale vengono attribuite diverse attività farmacologiche. La curcuma si è dimostrata efficace nel miglioramento nelle infiammazioni articolari e gastriche, nelle epatopatie e nelle malattie neurodegenerative.

Il radicchio di Treviso (Chicorium Intybus) appartiene alla famiglia delle Compisite, gruppo delle cicorie. Ha proprietà antiossidanti ed è utile contro la psoriasi, diabete di tipo II, obesità, stitichezza e cattiva digestione. Il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro, rame e manganese; contiene inoltre vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K. Grazie alla elevata quantità di acqua il radicchio è depurativo. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri del sangue e per questo motivo viene indicato in chi soffre di diabete di tipo II. Il radicchio rosso, come tutte le verdure e la frutta di questo colore, è ricco di antiossidanti. Contiene antociani e triptofano: i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il secondo aiuta a modulare il sonno.

La Quinoa (Chenopodium quinoa), è una pianta appartenente alle Chenopodiacee. La quinoa non è una graminacea e quindi non contiene glutine, è quindi un alimento adatto alle persone affette da celiachia. Ha parecchie proprietà nutritive. E’ molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti 2 aminoacidi essenziali: la lisina e la metionina. Quest’ultimo aiuta a controllare il metabolismo dell’insulina. Contiene una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E. la quinoa è un alimento particolarmente energizzante. Essendo molto nutriente, il suo consumo è consigliato a donne in gravidanza, bambini, anziani, sportivi, convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico la rende un valido sostituto delle proteine animali.

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Il pasto dello yogi

Più la dieta è sana e pura più c’è limpidezza interiore” recita la Bhagavad Gita, uno dei testi più importanti della cultura induista. E ancora “Lo yogi che pone fine alla sofferenza è per colui che è misurato nel cibo …” Moderazione e cibi sani sono dunque ritenuti in questa cultura una premessa fondamentale per raggiungere uno stato armonioso, sereno ed equilibrato, indispensabile per il benessere psicofisico alla base della pratica yoga. La scienza moderna conferma.

Gli insegnamenti degli yogi praticati negli Ashram ci portano però a una visione più ampia rispetto a quella occidentale. La qualità degli alimenti, infatti, non viene collegata agli aspetti nutritivi come vitamine, minerali, calorie, ma anche e soprattutto ad energie più sottili derivate dall’ambiente, dalle modalità di coltivazione e di preparazione, dall’atteggiamento emotivo con cui si affronta tutto il percorso che ci conduce a tavola. Il cibo sorgente irrinunciabile di rinnovamento, condiziona in modo significativo il fluire armonioso della nostra vitalità e nel contempo, come una sorta di cordone ombelicale che ci unisce all’universo consentendoci uno scambio continuo di energie. Questa chiave di lettura aiuta a non cadere nel retaggio delle ossessioni salutiste, che rischiano di farci vivere il corpo come un limite, un nemico da combattere.

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La nutrizione tra la filosofia e la fisica

In alto come in basso” così diceva Ermete Trismegisto nella tavola di smeraldo. Cosa significa questa frase? Diverse interpretazioni sono state date e tutte hanno a che fare con l’Uno, Microcosmo e Macrocosmo, il ritorno al Sé.

Cosa succede se si interpreta questa affermazione facendo riferimento al sistema olistico Mente – Corpo? Come in alto, così in basso, come nel piccolo così nel grande. Ogni forza influenza l’altra. La ricerca scientifica sta portando alla luce sempre maggiori dimostrazioni di come la materia sia energia in forma solida. Allo stesso tempo sta dimostrando che la materia vibra energeticamente con tutto ciò che la circonda e dal contesto trae beneficio o danno. La salute del corpo umano è strettamente connessa con questo concetto. Non può esserci salute consapevole se non si parte da questo presupposto. La base della salute dell’uomo è il nutrimento. Per nutrimento si intende tutto ciò che è portato all’interno dell’organismo e che produce una reazione. L’uomo si nutre prima di tutto di aria, acqua, cibo e non ultimo, di emozioni. Il cibo è il nutrimento che ogni giorno forniamo al nostro organismo. Possiamo credere che non abbia importanza ciò che mangiamo? Certamente no: è cosa ben risaputa che il nostro carburante sia il cibo: se il carburante non è adeguato alla macchina, la macchina prima o dopo si rompe. E le emozioni? La nostra mente è uno strumento necessario che va dominato. Se non abbiamo il controllo della nostra mente anche le nostre emozioni potranno danneggiarci. Una mente dominata e una condizione di risveglio portano l’uomo a progredire sul cammino della consapevolezza. In caso contrario si troverà in balia degli eventi e da essi verrà dominato. Per prima cosa è necessario rendersi conto che tutto ciò che entra all’interno del corpo diventa parte integrante della nostra materia e creerà inevitabilmente un richiamo energetico.

Scienza e conoscenza n. 58”

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Strategie antinvecchiamento: sostenere i mitocondri con bietole, lattuga e spinaci

Moltissimi sono gli studi pubblicati che riguardano come sostenere la longevità. Uno dei più trattati riguarda i mitocondri, piccole particelle collocate all’interno della cellula che potrebbero essere paragonati a delle centrali energetiche. Si è scoperto che con il passare del tempo i mitocondri decadono aprendo la strada all’invecchiamento che riguarda tutto il corpo.

La scoperta si deve a Bruce Ames, classe 1928 e professore emerito all’Università di Berkeley: si tratta di uno dei più influenti ricercatori nel campo degli studi sull’invecchiamento.

La cosa più importante nell’ottica della longevità, ma anche per prevenire il cancro e il declino delle facoltà cognitive è mantenere la buona salute dei mitocondri attraverso l’acido lipoico e la L-carnitina. Queste due molecole, sostiene lo studioso, mimano l’azione del digiuno con tutti i benefici che ne derivano. Quindi sì agli integratori ma soprattutto ai nutrienti che ci offre una alimentazione corretta. Ciascuno di noi conserva nel proprio organismo circa un milione di miliardi di mitocondri, le batterie che producono l’energia necessaria per far funzionare tutto il corpo: con l’invecchiamento si va incontro a un progressivo decadimento di questi centri energetici aprendo la strada alle patologie più disparate. La prima strategia rimane evitare il cibo spazzatura e utilizzare cibo ricco di nutrienti essenziali come verdura coltivata seguendo metodi naturali. Ad esempio le verdure verdi a foglia larga come spinaci, bietole, lattuga producono grandi quantità di un enzima, noto come ossido nitrico, che aiuta a mantenere attivi e funzionanti i mitocondri.

Memento: dobbiamo semplicemente imparare a consumare più verdura se vogliamo avere una vita più sana!

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Cucine da scoprire: le tradizioni dei nativi americani

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Per le popolazioni dell’America centrale e meridionale 3 sono gli alimenti che servono sempre a pranzo e cena  e per questo venivano chiamati “le tre Sorelle”.  I tre alimenti base della cucina amerinda sono: il mais, la zucca e i fagioli. Noi li abbiamo ereditati da loro.

Anche dal punto di vista botanico le tre piante si danno una mano: il mais offre sostegno alle piantine di fagioli che così possono crescere e proliferare, mentre i fagioli ricambiano il favore arricchendo il terreno di azoto. La zucca, poi, con le sue grandi foglie impedisce ad altre piante di conquistare lo spazio necessario al mais.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali: il mais è ricco di vitamina B,C e K, fibre e alcuni composti attualmente sono sotto osservazione per le qualità preventive. Una di queste sostanze, la criptoxantina, un carotenoide, si è dimostrata in grado di ridurre del 27% il rischio di tumore al polmone.

La Cucurbita Maxima è la zucca per eccellenza: uno scrigno di carotenoidi, antiossidanti, vitamina A; i suoi semi albergano molte sostanze benefiche: zinco, triptofano, omega 3 e ferro. Infine i fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, fibre e folati. Abbinati ai cereali soddisfano il nostro fabbisogno proteico senza ricorrere a derivati animali. I fagioli rossi e pinto sono ottimi antiossidanti: posseggono grandi quantità di antiossidanti che aiutano ad abbassare il colesterolo.

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I nuovi oli

L’olio è uno degli alimenti che compare più di frequente sulla nostra tavola. Secondo una indagine DOXA ben il 72% degli Italiani ne consuma più di 1 litro al mese (il che vuol dire 3 cucchiai al giorno) tra arachidi, mais e girasole.

Vediamo quelli più originali, nutrienti e gustosi:

olio di avocado

si ottiene dalla polpa fresca del frutto maturo. Il migliore ha colore verde scuro e una consistenza viscosa. Se è giallo significa che è raffinato. Ha proprietà molto simili a quelle dell’olio di oliva: è ricco di vitamina A ed E e acidi grassi essenziali omega 3. Per merito della sua azione anti age previene i danni causati da radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre apporta buona quantità di ferro, potassio, magnesio, minerali preziosi per contrastare la fatica. Va bene per condire e cucinare perché si mantiene inalterato fino a 255°C .

olio di zucca

si ricava dalla spremitura dei semi di zucca. Riduce l’infiammazione e regola il pH dell’organismo grazie alla sua ricchezza di caroteni, vitamine C ed E, minerali come lo zinco, il magnesio, il selenio e il fosforo. Contiene anche beta steroli (sostanze simili ad androgeni ed estrogeni) per cui il suo impiego è consigliato alle donne in menopausa per contrastare le vampate e i disturbi dell’umore e agli uomini che hanno problemi di prostata. Si può usare a crudo nelle insalate di verdure e cereali, nelle minestre, creme, vellutate e salse. Attenzione: teme le alte temperature

olio di lino

Viene prodotto spremendo i semi, ha un sapore leggermente amarognolo. L’olio di semi di lino è da sempre consigliato nelle diete vegetariane per coprire il fabbisogno di omega 3 che sono contenuti nei cibi di origine animale. Un cucchiaio da 10 ml ne fornisce 4.6 g: il doppio di quanto ritenuto necessario da chi non mangia né carne né pesce. Va usato esclusivamente a crudo per condire verdure cotte e crude, zuppe, insalate di cereali in chicco

Olio di canapa

Si ottiene dalla spremitura a freddo dei semi di Cannabis Sativa (che a differenza dell’Indica non è una droga). Il sapore è gradevole e ricorda quello della nocciola. Aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” LdL prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche e l’insorgenza di malattie cardiocircolatorie. Il merito è della alta quota di polinsaturi essenziali: 2 g di Omega 3 e 5.5 g di omega 6 in 1 solo cucchiaio. Questo olio è perfetto per condire le insalate verdi miste e le verdure crude in genere ma anche per passati, minestroni di legumi e cereali. Si può arricchire con semi di canapa interi, fonte di fibre: il gusto risulterà ancora più piacevole.

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Mood Eating

Dossier

Mood Eating

Si tratta dell’espressione usata dagli specialisti per definire i comportamenti alimentari che fanno bene all’umore. Eccone una carrellata

 

DIETA MEDITERRANEA

Uno studio dell’Università di Navarra (Spagna), ha rilevato che la dieta mediterranea aiuta a regolare il tono dell’umore, merito dei folati, sostanze presenti soprattutto nei legumi e vegetali a foglia verde e della vitamina B12 di cui sono ricchi il pesce e il tuorlo dell’uovo.

 

MANGIARE A INTERVALLI REGOLARI

Secondo i ricercatori della University of Illinois Extension (USA), magiare sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare l’umore, perché mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue. Le fluttuazioni glicemiche determinano fasi di ipoglicemia che possono associarsi a lievi stati depressivi, irritabilità e difficoltà di concentrazione

 

LIMITARE GLI ZUCCHERI

Alla Cliveland Clinic (USA) hanno scoperto che il “dolce” non va sempre d’accordo con il buonumore. Una assunzione smodata di zuccheri può attivare una dipendenza specie per compensare stati emotivi negativi. Ma dopo aver soddisfatto la voglia è facile andare incontro ai sensi di colpa che deprimono ulteriormente l’umore

 

 

 

 

 

  • Far attenzione allo zucchero nascosto
  • Tenere un diario alimentare su cui annotare i cucchiaini di zucchero che si aggiungono ai cibi
  • Sforzarsi di essere realisti: i risultati dei cambiamenti si percepiscono nel tempo
  • Stare alla larga “dal cibo spazzatura”
  • Mangiare frutta al principio della giornata

Fare più spesso movimento fisico

 

NO ALLE DIETE DRASTICHE

Secondo il Centre for Health Studies di Seattle (USA), i regimi ipocalorici drastici alla lunga falliscono perché espongono all’effetto yo-yo stroncando l’umore. Al contrario un dimagrimento lento e graduale, con risultati mantenuti nel tempo, è positivo anche sotto l’aspetto psicologico.

 

LARGO ALLA VITAMINA D

Attiva la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che restituisce il buon umore, ma anche ossitocina  vasopressina, ormoni che aiutano a domare la rabbia e ritrovare la serenità. All’Università di Toronto, in Canada, hanno notato che una integrazione di vitamina D migliora notevolmente i sintomi della depressione. E’ importante condurre una vita all’aria aperta, esponendosi regolarmente alla luce solare, indispensabile per la produzione di vitamina D da parte dell’organismo.

 

ATTENZIONE AL CAFFE’

Una indagine condotta dalla Johns Hopkins School of Medicine (USA), ha dimostrato che la caffeina innesca nell’organismo un rilascio di adrenalina, esponendo così al rischio di sentirsi irritati e agitati.

I cibi per sorridere

 

 

 

 

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