Gli integratori alimentari

Secondo gli ultimi dati 3 italiani su 4 hanno utilizzato un integratore alimentare almeno una volta nella vita e circa il 505 lo ha assunto lo scorso anno. Il mercato delle “pillole” del benessere è in continua espansione. Un recente studio sviluppato dalla Mailman School of Public Health della Columbia University di New York riportato su Scientific Reports, ha dimostrato che l’assunzione delle vitamine del gruppo B può ridurre l’impatto negativo esercitato sul cuore e sistema immunitario dal PM 2.5, una famigerata polvere sottile, attenuandone gli effetti negativi sulla frequenza cardiaca e pressione arteriosa. Occorre però scegliere con cura il rimedio giusto.

Per esempio se la memoria va in tilt e c’è difficoltà nella concentrazione poiché si sta attraversando un periodo di forte stress e di superlavoro, il cortisolo è l’ormone che va alle stelle deprimendo le funzioni mentali. Per i cinquantenni con le funzioni mentali alle crode a causa del burnout lavorativo sono utili gli integratori a base di ginko biloba. Questa pianta migliora la circolazione cerebrale e il lavoro delle sinapsi, i ponti di collegamento tra un neurone e un altro su cui viaggiano le informazioni. Se alla stanchezza mentale si associa anche quella fisica è bene associare alla ginko biloba anche eleuterococco o ginseng che però sono sconsigliate in chi soffre di ipertensione. Se il calo delle funzioni mentali è associato a un calo dell’umore bene l’integrazione con rodiola rosea, pianta adattogena che abbassa i livelli di cortisolo e aumenta quelli di serotonina, ormone della “serenità”. Anche in questo caso è necessario prestare attenzione: se si assumono antidepressivi della categoria degli SSRI evitare la rodiola perche l’associazione può dare il via ad agitazione ed insonnia.

Se, invece, abbiamo bisogno di sostenere la memoria per “colpa dell’età” si può ricorrere alle vitamine del gruppo B: non deve mai mancare la vitamina B12 che rallenta la degenerazione delle cellule cerebrali e la B1 capace di mantenere in forma il sistema nervoso centrale e favorire il rilascio di acetilcolina, neurotrasmettitore che migliora l’attenzione.

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Disbiosi e disordini del sistema nervoso centrale

La disbiosi intestinale è stata osservata anche in patologie extraintestinali e, in particolare, quelle che interessano l’asse intestino – cervello, influenzando il sistema nervoso centrale (SNC), funzione cognitiva e comportamento.

Vari studi hanno evidenziato che questo avviene mediante un riprogrammazione diretta dell’asse Ipotalamo Ipofisi Surrene (HPA) che una via che viene perturbata da stimoli stresso geni.. E’ noto che disfunzioni enteriche possano causare ansia, depressione e disfunzione cognitiva. I batteri commensali possono influire sul sistema nervoso ed enterico agendo sul GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del SNC coinvolto nella regolazione dei processi fisiologici e psicologici. Alterazioni dell’espressione del recettore GABA sono implicate nella patogenesi di ansia e depressione.

Un batterio che è risultato essere coinvolto nella modulazione dei neurotrasmettitori che derivano da aminoacidi come triptofano e da molecole come serotonina e dopamina, è il Bifidobacterium Infantis. L’efficacia dei probiotici sulla regolazione dell’umore è stata suggerita in un trial con Lactobacillus Casei che ha mostrato un miglioramento dell’umore dei soggetti analizzati rispetto al gruppo di controllo.

L’alimentazione moderna favorisce gli squilibri e le infiammazioni a danno del benessere intestinale perché è caratterizzata da un consumo eccessivo di carboidrati raffinati a discapito di alimenti ricchi di fibre. Inoltre , con il costante aumento dei consumi di cibi confezionati e prodotti raffinati industriali la situazione non può che peggiorare. Anche lo stile di vita con pasti consumati velocemente, in maniera irregolare, mentre si è alle prese con i problemi di tutti i giorni, può influire in modo significativo sul nostro benessere intestinale.

L’equilibrio della flora batterica intestinale è influenzato anche da permeabilità intestinale, presenza di batteri patogeni, parassiti o miceti e, per questo motivo, è necessario avere cura del proprio benessere intestinale attraverso l’acquisizione di uno stile di vita più corretto ed, eventualmente, l’esecuzione di esami come calprotectina fecale e alfa 1 antitripsina, 2 parametri indicativi di infiammazione e permeabilità intestinale.

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Gli alimenti che aiutano a disinfiammare

Lo zenzero (Zingiber Officinalis) è una pianta asiatica usata come spezia aromatizzante di cibi e bevande e per le sue proprietà digestive, diuretiche , antibatteriche e antinfiammatorie e benefiche sull’apparato circolatorio. L’azione antinfiammatoria è attribuita alla inibizione della ciclossigenasi e della 5 – lipossigenasi che comporta una riduzione della sintesi di leucotrieni e prostaglandine.

La curcuma (Curcuma Longa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Zenziberacee, ha una lunga tradizione come spezia e come erba medicinale nella medicina cinese e ayurvedica, in particolare come agente antinfiammatorio. Il suo più importante agente attivo è la curcumina, alla quale vengono attribuite diverse attività farmacologiche. La curcuma si è dimostrata efficace nel miglioramento nelle infiammazioni articolari e gastriche, nelle epatopatie e nelle malattie neurodegenerative.

Il radicchio di Treviso (Chicorium Intybus) appartiene alla famiglia delle Compisite, gruppo delle cicorie. Ha proprietà antiossidanti ed è utile contro la psoriasi, diabete di tipo II, obesità, stitichezza e cattiva digestione. Il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro, rame e manganese; contiene inoltre vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K. Grazie alla elevata quantità di acqua il radicchio è depurativo. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri del sangue e per questo motivo viene indicato in chi soffre di diabete di tipo II. Il radicchio rosso, come tutte le verdure e la frutta di questo colore, è ricco di antiossidanti. Contiene antociani e triptofano: i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il secondo aiuta a modulare il sonno.

La Quinoa (Chenopodium quinoa), è una pianta appartenente alle Chenopodiacee. La quinoa non è una graminacea e quindi non contiene glutine, è quindi un alimento adatto alle persone affette da celiachia. Ha parecchie proprietà nutritive. E’ molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti 2 aminoacidi essenziali: la lisina e la metionina. Quest’ultimo aiuta a controllare il metabolismo dell’insulina. Contiene una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E. la quinoa è un alimento particolarmente energizzante. Essendo molto nutriente, il suo consumo è consigliato a donne in gravidanza, bambini, anziani, sportivi, convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico la rende un valido sostituto delle proteine animali.

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La colazione antistress


Partire con il piede giusto, rimettendo in moto corpo e mente con efficienza: a questo serve il primo pasto della giornata. E vale ancora di più se si conduce uno stile di vita molto stressante. Chi è sotto stress continua ad avere continui cali di energia, che cerca di compensare consumando zuccheri semplici. Questi, però, causano brusche variazioni della glicemia, che, a loro volta, favoriscono nervosismo, irritabilità, mal di testa, e nuovi attacchi di fame. Un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Diventa, quindi, fondamentale che la colazione fornisca energia di lunga durata per tutta la mattinata. Pane integrale, fiocchi di grano saraceno e quinoa, fette biscottate di farro integrali contengono più fibre dei loro analoghi raffinati e hanno un indice glicemico più basso che permette di mantenere un livello più stabile di zuccheri nel sangue. Sono anche alimenti ricchi di triptofano un aminoacido precursore della serotonina, il famoso ormone del buonumore. Inoltre abbondano di fenilalanina e tirosina, 12 aminoacidi che servono a produrre dopamina, il neurotrasmettitore della gratificazione e vitamine del gruppo B essenziali per favorire la sintesi di entrambi i neurotrasmettitori. I cereali vanno accompagnati da frutta fresca di stagione ricca di vitamine e antiossidanti che contrastano i radicali liberi dello stress. Da non dimenticare la frutta secca e i semi oleosi come quelli di zucca e di girasole che apportano omega 3, grassi che stimolano positivamente il metabolismo. Sono importanti anche le proteine, contenute, per esempio nei latticini, prosciutto e uova che favoriscono lucidità ed energia. Non associare con caffè o tè nero che aumnetano il nervosismo e l’irritabilità. Meglio una tisana al biancospino che favorisce una calma vigile. E’ possibile anche usare il caffè di cicoria: è detossificante, fa bene al microbiota, ossia alla flora batterica intestinale che si altera sotto stress.

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Il pasto dello yogi

Più la dieta è sana e pura più c’è limpidezza interiore” recita la Bhagavad Gita, uno dei testi più importanti della cultura induista. E ancora “Lo yogi che pone fine alla sofferenza è per colui che è misurato nel cibo …” Moderazione e cibi sani sono dunque ritenuti in questa cultura una premessa fondamentale per raggiungere uno stato armonioso, sereno ed equilibrato, indispensabile per il benessere psicofisico alla base della pratica yoga. La scienza moderna conferma.

Gli insegnamenti degli yogi praticati negli Ashram ci portano però a una visione più ampia rispetto a quella occidentale. La qualità degli alimenti, infatti, non viene collegata agli aspetti nutritivi come vitamine, minerali, calorie, ma anche e soprattutto ad energie più sottili derivate dall’ambiente, dalle modalità di coltivazione e di preparazione, dall’atteggiamento emotivo con cui si affronta tutto il percorso che ci conduce a tavola. Il cibo sorgente irrinunciabile di rinnovamento, condiziona in modo significativo il fluire armonioso della nostra vitalità e nel contempo, come una sorta di cordone ombelicale che ci unisce all’universo consentendoci uno scambio continuo di energie. Questa chiave di lettura aiuta a non cadere nel retaggio delle ossessioni salutiste, che rischiano di farci vivere il corpo come un limite, un nemico da combattere.

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La nutrizione tra la filosofia e la fisica

In alto come in basso” così diceva Ermete Trismegisto nella tavola di smeraldo. Cosa significa questa frase? Diverse interpretazioni sono state date e tutte hanno a che fare con l’Uno, Microcosmo e Macrocosmo, il ritorno al Sé.

Cosa succede se si interpreta questa affermazione facendo riferimento al sistema olistico Mente – Corpo? Come in alto, così in basso, come nel piccolo così nel grande. Ogni forza influenza l’altra. La ricerca scientifica sta portando alla luce sempre maggiori dimostrazioni di come la materia sia energia in forma solida. Allo stesso tempo sta dimostrando che la materia vibra energeticamente con tutto ciò che la circonda e dal contesto trae beneficio o danno. La salute del corpo umano è strettamente connessa con questo concetto. Non può esserci salute consapevole se non si parte da questo presupposto. La base della salute dell’uomo è il nutrimento. Per nutrimento si intende tutto ciò che è portato all’interno dell’organismo e che produce una reazione. L’uomo si nutre prima di tutto di aria, acqua, cibo e non ultimo, di emozioni. Il cibo è il nutrimento che ogni giorno forniamo al nostro organismo. Possiamo credere che non abbia importanza ciò che mangiamo? Certamente no: è cosa ben risaputa che il nostro carburante sia il cibo: se il carburante non è adeguato alla macchina, la macchina prima o dopo si rompe. E le emozioni? La nostra mente è uno strumento necessario che va dominato. Se non abbiamo il controllo della nostra mente anche le nostre emozioni potranno danneggiarci. Una mente dominata e una condizione di risveglio portano l’uomo a progredire sul cammino della consapevolezza. In caso contrario si troverà in balia degli eventi e da essi verrà dominato. Per prima cosa è necessario rendersi conto che tutto ciò che entra all’interno del corpo diventa parte integrante della nostra materia e creerà inevitabilmente un richiamo energetico.

Scienza e conoscenza n. 58”

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Il sale, le radici della vitalità

Dà sapore, regola l’equilibrio dell’acqua del corpo. Assicura gli impulsi nervosi. Conserva il cibo. Sono solo alcune delle sue preziose funzioni. Il sale, condimento indispensabile e prezioso fin dai tempi dell’antichità, un tempo usato come “salario” al posto del denaro. Oggi la sua fama è offuscata: ne usiamo troppo e occorre diminuirlo. Di seguito riporto alcune preparazioni della tradizione antica. Si consiglia di conservare le miscele in contenitori di vetro, meglio scuro, ben chiusi e metterne in tavola poco alla volta.

  • Miscele ricche di minerali e acidi grassi essenziali

Gomasio: 80 g di semi di sesamo tostati e pestati leggermente con 1 cucchiaino di sale marino

Semi vari: 100 g di una miscela composta in parti uguali da semi di lino, semi di girasole, semi di canapa, semi di zucca, 2 pomodorini essiccati e sminuzzati finemente, 1 cucchiaino di sale

  • Miscela digestiva (anche per bambini)

Salvia, rosmarino, timo santoreggia, maggiorana, origano: pulire e ricavare parti uguali da circa 15 g: mescolarli e tritarli fini con un tritatutto elettrico insieme a 50 g di sale marino integrale grosso

  • Miscele di alghe

Hanno un delizioso gusto di mare e si ottengono mescolando diversi tipi di alghe sminuzzate, per esempio spirulina, dulse, wakame, kombu. Non occorre aggiungere sale. Integrano il menù di iodio e altri minerali.

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Strategie antinvecchiamento: sostenere i mitocondri con bietole, lattuga e spinaci

Moltissimi sono gli studi pubblicati che riguardano come sostenere la longevità. Uno dei più trattati riguarda i mitocondri, piccole particelle collocate all’interno della cellula che potrebbero essere paragonati a delle centrali energetiche. Si è scoperto che con il passare del tempo i mitocondri decadono aprendo la strada all’invecchiamento che riguarda tutto il corpo.

La scoperta si deve a Bruce Ames, classe 1928 e professore emerito all’Università di Berkeley: si tratta di uno dei più influenti ricercatori nel campo degli studi sull’invecchiamento.

La cosa più importante nell’ottica della longevità, ma anche per prevenire il cancro e il declino delle facoltà cognitive è mantenere la buona salute dei mitocondri attraverso l’acido lipoico e la L-carnitina. Queste due molecole, sostiene lo studioso, mimano l’azione del digiuno con tutti i benefici che ne derivano. Quindi sì agli integratori ma soprattutto ai nutrienti che ci offre una alimentazione corretta. Ciascuno di noi conserva nel proprio organismo circa un milione di miliardi di mitocondri, le batterie che producono l’energia necessaria per far funzionare tutto il corpo: con l’invecchiamento si va incontro a un progressivo decadimento di questi centri energetici aprendo la strada alle patologie più disparate. La prima strategia rimane evitare il cibo spazzatura e utilizzare cibo ricco di nutrienti essenziali come verdura coltivata seguendo metodi naturali. Ad esempio le verdure verdi a foglia larga come spinaci, bietole, lattuga producono grandi quantità di un enzima, noto come ossido nitrico, che aiuta a mantenere attivi e funzionanti i mitocondri.

Memento: dobbiamo semplicemente imparare a consumare più verdura se vogliamo avere una vita più sana!

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Cucine da scoprire: le tradizioni dei nativi americani

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Per le popolazioni dell’America centrale e meridionale 3 sono gli alimenti che servono sempre a pranzo e cena  e per questo venivano chiamati “le tre Sorelle”.  I tre alimenti base della cucina amerinda sono: il mais, la zucca e i fagioli. Noi li abbiamo ereditati da loro.

Anche dal punto di vista botanico le tre piante si danno una mano: il mais offre sostegno alle piantine di fagioli che così possono crescere e proliferare, mentre i fagioli ricambiano il favore arricchendo il terreno di azoto. La zucca, poi, con le sue grandi foglie impedisce ad altre piante di conquistare lo spazio necessario al mais.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali: il mais è ricco di vitamina B,C e K, fibre e alcuni composti attualmente sono sotto osservazione per le qualità preventive. Una di queste sostanze, la criptoxantina, un carotenoide, si è dimostrata in grado di ridurre del 27% il rischio di tumore al polmone.

La Cucurbita Maxima è la zucca per eccellenza: uno scrigno di carotenoidi, antiossidanti, vitamina A; i suoi semi albergano molte sostanze benefiche: zinco, triptofano, omega 3 e ferro. Infine i fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, fibre e folati. Abbinati ai cereali soddisfano il nostro fabbisogno proteico senza ricorrere a derivati animali. I fagioli rossi e pinto sono ottimi antiossidanti: posseggono grandi quantità di antiossidanti che aiutano ad abbassare il colesterolo.

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La vitamina B12

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La vitamina B12 è fondamentale nei processi di formulazione dei globuli rossi, ma ha anche una funzione vitalizzante negli organismi stanchi e debilitati. Si tratta di una vitamina dalle mille virtù poiché è importante per il metabolismo del sistema nervoso, partecipa al metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati, migliora la funzionalità del ferro presente nell’organismo, assieme all’acido folico interviene nella produzione del DNA e RNA e nella regolazione dei livelli plasmatici di omocisteina. I valori raccomandati giornalieri (RDA) sono di 2.5 microgrammi. Il fabbisogno aumenta del 20% in gravidanza e ancora di più in allattamento. In natura la B12 può essere sintetizzata solo da batteri, funghi e alghe. Alimenti come fegato, rognone, carne, pesce, frutti di mare, latte e latticini ne hanno in buona quantità, anche se la biodisponibilità è bassa. Il calore riduce del 30% il contenuto di vitamina B12. Un problema è la mancanza del fattore intrinseco prodotto dallo stomaco: in assenza di questa proteina la B12 non viene assorbita. Ecco perché chi soffre di atrofia della mucosa gastrica (gastrite atrofica) o ha subito interventi chirurgici demolitivi (gastrectomia) può sviluppare uno stato di carenza di vitamina B12. Altri fattori importanti sono: il malfunzionamento del pancreas, le forma autoimmuni che colpiscono la muscosa intestinale causando malassorbimento e la celiachia. Altri fattori di rischio sono l’abuso cronico di bevanda alcoliche, di acido acetilsalicilico, di metformina, il farmaco anti – diabete. La carenza si riconosce innanzitutto da una anemia, ma possono anche manifestarsi sintomi psichiatrici e neurologici come debolezza muscolare, spasticità, problematiche visive, movimenti traballanti e andature instabili, disturbi psichiatrici e comportamentali. Si osserva anche una alterazione dei livelli di omocisteina nel sangue, fattore di rischio per patologie cerebro e cardiovascolari come angina, infarto, ictus e trombo embolia. Infine una carenza di vitamina B12 può procurare un disturbo del tratto digestivo (ad esempio ulcere), dolori addominali, alterazioni delle mucose uro-genitali con conseguente maggiore suscettibilità alle infezioni (per esempio cistite).

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L’olio di pesce e la salute del sistema nervoso

L’interesse per i possibili effetti positivi dell’olio di pesce deriva dall’osservazione della assai minore incidenza nelle popolazioni Esquimesi ed Inuit con dieta ad alto apporto di pesce di malattie infiammatorie croniche in generale e di aterosclerosi e fenomeni trombotici.

Del resto già nel 1789 una pubblicazione parlava dei benefici dell’olio di fegato di merluzzo nel reumatismo. Nel 1824 emerse l’utilità dello stesso olio nella prevenzione e nella cura del rachitismo.

I pesci grassi dei mari freddi (sgombri, sardine, salmone,…) sono fonti di olio di pesce che contiene acidi grassi omega 3 del tipo EPA e DHA. Mediamente 100 g di tali pesce contengono 1 g di omega 3. Le fonti marine di omega 3 non sono inesauribili e bisogna anche tenere conto del continuo impegno di inquinamento degli oceani svolto dall’uomo. Si è perciò pensato di ricavare EPA e DHA dalle alghe o, ancora senza successo, da piante transgeniche stimolate alla produzione di queste vitali sostanze. In realtà EPA e DHA possono essere sintetizzati partendo da altri omega 3, quelli della famiglia dell’acido alfa linoleico presente nei semi vegetali quali: lino, soya, colza, noci, mandorle, germe di grano. EPA e DHA sono omega 3 a catena lunga. L’EPA ha una catena di 20 atomi di carbonio e 5 doppi legami, mentre il DHA ha una catena di 22 atomi di carbonio con 6 dopi legami. Queste sostanze grasse, in generale, hanno tendenza all’ossidazione e quindi la preparazione generale è in capsule.. gli acidi grassi omega 3 sono metabolizzati a eicosanoidi, molecole con importanti influssi su prostaglandine, trombossani e leucotrieni. Esse sono potenti regolatori della pressione arteriosa, della coagulazione e dell’infiammazione con attività opposta a quella degli acidi grassi omega 6.

Gli acidi grassi essenziali sono indispensabili per il normale sviluppo cerebrale ed una loro carenza può essere associata ad un deficit cognitivo più o meno grave. Risultati incoraggianti si sono ottenuti nella cura delle patologie neurologiche quali schizofrenia e deficit di attenzione. Risultati ancora più interessanti si sono ottenuti nella depressione post-partum, nella depressione adolescenziale e in quella associata alla sindrome bipolare.

Una malattia che pervade devastante la nostra società oggi è la dipendenza, nelle sue multiformi eccezioni (gioco, fumo, droga, alcool, …). Ebbene un cervello più trofico, più nutrito, grazie all’apporto degli omega3, si è dimostrato scientificamente meno esposto a queste abbruttenti abitudini, per le quali non si più agire con la semplice parola sebbene ispirata.

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