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L’integrazione di acidi grassi omega 3 in gravidanza

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Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per la salute umana e comprendono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa – linolenico (omega 3). Svolgono funzioni diverse e devono essere presenti entrambi nella dieta.

Essi sono coinvolti nel corretto sviluppo delle membrane cellulari e nel corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del cervello e nella produzione di sostanze simili agli ormoni , gli eicosanoidi. Sono dunque elementi importantissimi, soprattutto in gravidanza e nello sviluppo del feto. E’ facile garantire un corretto apporto di omega6 attraverso la dieta, mentre è un po’ più difficile reperire gli acidi grassi omega 3.

Per soddisfare il fabbisogno di omega 3 si consiglia di:

  • La fonte vegetale più ricca di omega 3 sono i semi di lino, seguito dai semi di lino macinati e dalle noci. Altri alimenti ne contengono una piccola quantità. Qualora l’olio non fosse reperibile 1 cucchiaino di olio può essere sostituito da 30 g di noci o da 3 cucchiaini di semi di lino macinati (vanno tritati con una macinacaffè: se assunti interi non si assimilano). L’olio di semi di lino, per garantire la presenza di omega 3, deve seguire la catena del freddo, quindi in negozio si deve posizionare nel banco frigo: se è sullo scaffale non conterrà omega 3. Una volta aperto si conserva per 1 mese. Non può essere usato per cucinare, ma è un’ottima base per condimenti di insalate, pasta, riso e patate fredde.
  • Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati: si trovano in uova, latte, latticini, nei prodotti da forno, nei dolci. I grassi idrogenati si trovano nelle merendine, negli snack, nei cibi da fast food
  • Limitare il consumo di olio ricchi di omega 6 che interferiscono con la sintesi degli omega 3 come olio di semi di girasole, olio di cartamo, olio di cotone
  • Usare olio extravergine d oliva e alimenti come olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci di macadamia e pecan che sono fonte di vitamine e minerali, sostanze fitochimiche e fibre

 

Le quantità indicate nella tabella sottostante sono in grado di  apportare 2-2.5 g di acidi alfa – linolenico (omega 3) (fonte: Baroni, 2011 Vegpyramid, ed. Sonda) e ne vanno consumate 2 porzioni al dì.

 

Olio di semi di lino 1 cucchiaino
Semi di lino macinati 3 cucchiaini
Noci sgusciate 30 g  (circa 6 noci)

 

Valutare con il ginecologo l’indicazione all’assunzione di un integratore da fonte algale di DHA-EPA. In questo caso le dosi precedenti vanno dimezzate.

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