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Dossier vitamine

Dossier Vitamine

Tutto quello che si deve sapere per assumere le giuste dosi giornaliere

 

Vitamina A o retinolo

E’ liposolubile cioè si scioglie e diventa assimilabile nei grassi: il suo assorbimento dipende dalla quantità e qualità dei lipidi che introduciamo con l’alimentazione, oltre che dalla secrezione degli acidi biliari del fegato. La vitamina A svolge una funzione antiossidante, interviene nella sintesi delle proteine, stimola la risposta immunitaria ed è essenziale per la salute di ossa, denti e occhi. Si trova nei cibi sotto due forme: come retinolo in quelli di origine animale, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini; invece nei vegetali di colore giallo – arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni; nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli ci sono i precursori della vitamina A, i carotenoidi. Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare cibi crudi oppure sottoporli a cotture veloci e non aggressive.

 

Vitamine del gruppo B

Sono 8 e si sciolgono tutte nell’acqua: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico; B6 o piridossina, B8 o vitamina H o biotina, B9 o acido folico, B12 o cianocobalamina. Le vitamine del gruppo B sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nei cibi animali, nei legumi, nella frutta secca e intervengono nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi e sono indispensabili per la salute di unghie, capelli e pelle. La B12 è indispensabile per la produzione di globuli rossi e la sintesi di DNA . una sua carenza è responsabile dell’anemia megaloblastica. A parte la B2 e la B6 e, in misura minore, la B12, tutte sono sensibili al calore, quindi è bene limitare il più possibile i tempi di cottura. Ad esempio le uova andrebbero consumate crude o alla coque, purché freschissime e di provenienza nota.

 

Vitamina C o acido ascorbico

E’ idrosolubile, ne sono ricchissimi i vegetali e la sua funzione primaria è la sintesi di sostanze come i neurotrasmettitori (es. noradrenalina), ormoni steroidei, acidi biliari e collagene. Inoltre favorisce l’assorbimento intestinale del ferro. Ha un’azione antiossidante, di stimolo del sistema immunitario ed è un rigenerante della vitamina E. tra le fonti principali ci sono gli agrumi, il kiwi, il ribes nero, le fragole, le verdure a foglia verde larga come lattuga, radicchio, spinaci, pomodori, peperoni gialli e rossi.

 

 

 

Vitamina E o tocoferolo

E’ liposolubile e dotata di forti proprietà antiossidanti. E’ capace di contrastare il declino cognitivo e l’insorgenza di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, regola il colesterolo e l’aggregazione piastrinica, quindi protegge l’apparato cardiovascolare. Si trova soprattutto negli oli vegetali (di oliva, girasole, arachidi, soia, mais) e nel germe di grano ma c’è anche nella frutta secca (per esempio noci, mandorle, nocciole) e nei vegetali a foglia verde. Il suo assorbimento è favorito dai grassi, quindi nel caso di verdure è importante condire con olio extravergine o abbinarli a ingredienti come l’avocado. Questa vitamina è particolarmente sensibile al calore ed è bene tenerne conto durante le preparazioni culinarie

 

 

 

Vitamina K

E’ liposolubile, è termostabile, assicura la corretta sintesi di alcune proteine tra cui l’osteocalcina, che formano e mantengono forti le ossa perché favoriscono la fissazione del calcio all’osso. E’ indispensabile per i meccanismi di coagulazione del sangue. E’ presente prevalentemente nei cibi di origine vegetale. Si può assumere in quantità adeguata cucinando con erbe aromatiche come salvia, timo, basilico, gli ortaggi a foglia verde, i legumi come i fagioli. Quantità minime si trovano nella carne come pollo, cereali e latticini

 

Scopri qual è la più importante ad ogni età

A 1 anno = vitamina D

E’ importante per fissare il calcio nelle ossa e, quindi, per assicurare uno sviluppo scheletrico ottimale. Non solo: come indicato da studi recenti, è anche un potente stimolante delle difese immunitarie che sono ancora poco specifiche a questa età

A 11 anni = vitamina B12

A questa età l’organismo è in piena esplosione: un apporto adeguato di vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo muscolare e per la crescita del sistema nervoso centrale

A 35 anni = vitamina E

Quando la produzione di collagene, elastina e acido ialuronico da parte dell’organismo comincia a rallentare, è importante assicurarsi dosi adeguate di vitamina E: grazie infatti alle sue proprietà antiossidanti mantiene giovane pelle e tessuti

A 50 anni = vitamina B3

Anno dopo anno colesterolo e trigliceridi si depositano nelle arterie. La vitamina B3 aiuta a ridurre i livelli di questi grassi nel sangue. In più ha un effetto vasodilatatore: aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno a cuore e cervello.

A 70 anni = vitamina K

Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Joint Surgey ha rivelato che la vitamina K fa bene alle ossa degli anziani perché aiuta a prevenire le microporosità dell’osteoporosi

 

Gli alimenti che ne contengono di più

  • Vitamina A

Carote

1148 mcg/100 g

La vitamina A è termolabile e liposolubile: teme le temperature elevate e per essere assorbita va accompagnata ad un grasso. La ricetta? Carote crude condite con olio extravergine e un pizzico di peperoncino

Fabbisogno: 400 mcg

 

  • Vitamina B12

Polpo

36 mg/100 g

Scegliere polpi di piccole dimensioni per poterli cucinare in breve tempo (15 minuti): la vitamina B12 ha una resistenza media al calore. Evitare, invece, i piatti che prevedono una lunga cottura

Fabbisogno: 2 mg

 

  • Vitamina B3 o PP

Acciughe

14 mg/100 g

Se esposta al calore la vitamina B3 si deteriora facilmente. Con le acciughe puoi preparare tante ricette che  non richiedono fornelli: sono ok marinate o in insalata con spinaci crudi e pompelmo

Fabbisogno: 14 mg

 

  • Vitamina C

Peperoni gialli

166 mg/100 g

Per fare il pieno di vitamina C, che è sensibile al calore, l’ideale è consumare peperoni crudi insieme ad altri vegetali ricchi di questa sostanza come rucola, cavolo cappuccio, pomodori

Fabbisogno: 60 mg

  • Vitamina D

Sgombro

16.1mcg/100 g

La vitamina D sopporta anche temperature elevate: se il sapore deciso dello sgombro non piace, prepararlo con pomodoro, capperi e olive. Senza grassi: questo pesce ne ha già abbastanza

Fabbisogno: 16.1 mcg/100 g

 

  • Vitamina E

Mandorle

5.2 mg/100 g

Sono ottime aggiunte alle insalate, allo yogurt o alla macedonia. L’importante è consumarle senza farle tostare perché la vitamina E si deteriora a causa della luce e del calore

Fabbisogno: 12 mg

 

  • Vitamina K

Salvia

171 mcg/100 g

Per assimilare la vitamina K bisogna accompagnarla con un grasso: far saltare la salvia in un tegamino con un po’ di olio extravergine e usarla per condire la pasta o insaporire i petti di pollo

Fabbisogno: 140 mcg

 

I segnali che possono far sospettare una carenza

 

Oggi, nel mondo occidentale, i gravi deficit di vitamine sono un lontano ricordo. Sono molte, invece, le persone che presentano delle lievi carenze, in genere dovute a una dieta sbilanciata, povera di sostanze preziose o ad abitudini di vita scorrette come il fumo e  consumo di alcolici che riducono la capacità di assorbimento dell’organismo. Solitamente i sintomi sono scarsi e  aspecifici come stanchezza e facilità alle infezioni e difficili da diagnosticare. Ci sono alcune vitamine che bisogna tenere monitorate con un semplice esame del sangue. Per la prevenzione dell’osteoporosi, a partire dalla menopausa, tutte le donne dovrebbero chiedere il dosaggio della vitamina D. se si soffre di piccole emorragie a livello delle gengive bisognerebbe valutare i livelli di vitamina C. consigliato anche il dosaggio della vitamina B12, importante per il buon funzionamento del sistema neurologico, soprattutto nelle persone anziane e nei vegetariani: un livello insufficiente può favorire un declino cognitivo

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