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La dieta se mangi fuori casa

Per quasi la metà degli italiani pranzare o cenare fuori casa non è più un’eccezione riservata alle occasioni speciali, ma piuttosto una abitudine quotidiana. Secondo l’ultimo rapporto “ristorazione” della Federazione dei pubblici esercizi (Fipe) sono infatti 13 milioni gli italiani che mangiano al bar, al fast food o al ristorante dalle 4 alle 5 volte a settimana. Il rischio è di seguire una alimentazione poco sana e squilibrata. Stando a uno studio inglese i pasti consumati nei locali pubblici portano all’assunzione di maggiori quantità di cibo spazzatura: 2 volte e mezzo in più rispetto a quando si gustano i piatti tra le mura domestiche. Una ricerca del Duke NUS Graduate Medical School di Singapore evidenzia che mangiare fiori aumenta le probabilità di avere pressione alta.

 

Quali consigli nutrizionali?

 

A colazione no a cappuccio e brioche

 

      

 

6 italiani su 10 consumano il primo pasto della giornata al bar. Cappuccio o caffè con brioche è l’abbinamento classico. Un abbinamento di questo genere è da sconsigliare perché fornisce una quota eccessiva di zuccheri semplici, che vengono assimilati troppo velocemente dall’organismo, fanno salire rapidamente la glicemia e provocano il cosiddetto “picco glicemico e insulinemico” con la conseguenza che dopo un paio di ore ritorna a farsi sentire la fame. Inoltre i cornetti industriali contengono grassi trans o idrogenati che nuociono alla salute delle arterie. Non pensiamo di rendere questo abbinamento più corretto aggiungendo una spremuta perché si aumenta ulteriormente il carico di zuccheri. Meglio consumare un panino integrale con un cucchiaino di miele e uno yogurt bianco. In questo modo si fa il pieno di carboidrati di buona qualità che regalano zuccheri a lento rilascio e non fanno crescere troppo rapidamente l’insulina. Tuttavia il consiglio dei nutrizionisti è fare una colazione salata: due fette di pane integrale che racchiudono prosciutto o affettato di salmone, uno yogurt ed, eventualmente, un caffè. Consumando proteine e grassi di buona qualità si ottiene anche un maggiore potere saziante. Attenzione alle colazioni buffet (soprattutto nei viaggi di lavoro o in vacanza): l’enorme disponibilità di cibo induce ad assaggiare tutto e a concedersi, magari, anche il bis. In questo caso meglio mangiare un uovo con una fetta di pane integrale tostato, uno yogurt bianco senza zucchero, il tutto accompagnato da un bicchiere abbondante di acqua. Non dimentichiamo che i pasti dovrebbero essere consumati ad orari programmati perché rappresentano un modo per dare ritmo alla giornata. La colazione andrebbe consumata ad un’ora massimo dal risveglio: più si attende e più sale il senso di fame, la secrezione acida dello stomaco , la risposta insulinica all’introduzione di cibo salgono a dismisura e, di conseguenza, la possibilità di ingrassare.

 

 

A pranzo cereali integrali

 

   

 

 

Se la colazione è il momento migliore per assumere i grassi, il pranzo è l’occasione giusta per assumere i carboidrati complessi forniti dai cereali integrali che sono in grado di rilasciare gradualmente la loro energia. Intorno alle 12 infatti la tiroide aumenta la produzione di sostanze che attivano il metabolismo, contrastando l’azione dell’insulina. Vanno evitati i cibi come pasta, riso o pane bianchi perché l’effetto degli ormoni anticiccia degli ormoni tiroidei non è sufficiente a trasformare degli zuccheri in adipe. Al posto del classico piatto di spaghetti è meglio ordinare farro, orzo o segale. Se si ha a disposizione la carta del menù del ristorante è meglio scegliere paste fresche. Come alternativa veloce va benissimo un panino integrale.

Stiamo alla larga dai menù a prezzo fisso!

Per quanto accattivanti per il portafoglio, queste soluzioni portano a mangiare più del dovuto e in tanti casi offrono piatti di scarsa qualità, conditi in eccesso. Meglio ordinare alla piastra escludendo i piatti che prevedono più nutrienti.

 

Non esagerare con gli aperitivi

 

 

 

 

Più si avvicina la sera, meno è efficiente il metabolismo. Gli aperitivi serali vanno riservati solo alle occasioni speciali e non diventare un irrinunciabile appuntamento fisso. Salatini, pizzette, crostini, bruschette che fanno bella mostra nei bar cittadini sono costituiti per 80% di farine raffinate che in un lampo vengono trasformate in zuccheri e assorbite a livello gastrointestinale. Inoltre le materie prime con le quali vengono preparati questi manicaretti, oltre ad essere generalmente di scarsa qualità, nascondono tanti grassi, tra cui quelli idrogenati di cui sono particolarmente ricche le basi surgelate dei prodotti lievitati. Come se ciò non bastasse, a ciò si aggiunge l’elevato carico di calorie e zuccheri dovuto al cocktail alcolici e  analcolici a base di frutta. E non pensiamo di limitare i danni bevendo solo! Il vuoto dello stomaco, unito all’aspettativa di cibo causata dal digiuno pomeridiano, favorisce l’immediato assorbimento di ogni singola molecola di zuccheri e di alcool, con effetti dannosi per il fegato e il cervello w accumulo di grassi.. durante l’aperitivo optare per le verdure fresche, un succo di pomodoro o una bibita analcolica senza zucchero o, in alternativa, se si salta la cena, ok a un buon bicchiere di vino che, a differenza dei drink contiene meno zuccheri e un piatto di verdure crude accompagnate da 2 fette di un ottimo prosciutto crudo

 

 

Alle cene di lavoro non pensare al cibo

 

 

 

Dobbiamo imparare a considerare gli appuntamenti di lavoro con colleghi e capi come un’occasione per parlare di lavoro e socializzare più che un momento per mangiare. Imparare a concentrarsi sul lavoro piuttosto che sul menù e quando arriva il cameriere chiedere un piatto proteico di carne o pesce da accompagnare a verdure fresche di stagione. Limitare, invece, il consumo di vino. Il contenuto energetico di ogni bicchiere, se sommato a quello del cibo, può far aumentare di molto le energie ingerite. Non solo: la digestione dell’alcool genera immediatamente la produzione di trigliceridi che in un attimo si depositano nelle arterie e nei punti critici. Da evitare anche le bibite frizzanti: oltre a modificare il sapore di ciò che si gusta durante il pasto, hanno un elevato contenuto di zuccheri

 

 

Vademecum

Se sei in viaggio …

A colazione: 1-2 fette di pane integrale con miele, 1 yogurt naturale

A pranzo: un piatto di riso con contorno di verdure

A cena: pesce alla piastra insalata di verdure miste di stagione

 

Se a mezzogiorno mangi fiori casa …

A colazione: 1 panino integrale con salmone, un bicchiere di latte, 1 caffè

A pranzo: mix di cereali (orzo, farro, avena, segale) e verdure di stagione oppure un panino integrale e una insalata

A cena: 1 fetta di carne oppure 1 filetto di pesce, ai ferri, un contorno di verdure fresche di stagione

 

Se hai una cena di lavoro …

A colazione: 1-2 fette di pane di segale con marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt naturale

A pranzo: riso integrale e verdure di stagione

A cena: filetto di manzo o branzino al sale, verdure di stagione cotte al forno

 

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