Dossier vitamine

Dossier Vitamine

Tutto quello che si deve sapere per assumere le giuste dosi giornaliere

 

Vitamina A o retinolo

E’ liposolubile cioè si scioglie e diventa assimilabile nei grassi: il suo assorbimento dipende dalla quantità e qualità dei lipidi che introduciamo con l’alimentazione, oltre che dalla secrezione degli acidi biliari del fegato. La vitamina A svolge una funzione antiossidante, interviene nella sintesi delle proteine, stimola la risposta immunitaria ed è essenziale per la salute di ossa, denti e occhi. Si trova nei cibi sotto due forme: come retinolo in quelli di origine animale, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini; invece nei vegetali di colore giallo – arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni; nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli ci sono i precursori della vitamina A, i carotenoidi. Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare cibi crudi oppure sottoporli a cotture veloci e non aggressive.

 

Vitamine del gruppo B

Sono 8 e si sciolgono tutte nell’acqua: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico; B6 o piridossina, B8 o vitamina H o biotina, B9 o acido folico, B12 o cianocobalamina. Le vitamine del gruppo B sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nei cibi animali, nei legumi, nella frutta secca e intervengono nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi e sono indispensabili per la salute di unghie, capelli e pelle. La B12 è indispensabile per la produzione di globuli rossi e la sintesi di DNA . una sua carenza è responsabile dell’anemia megaloblastica. A parte la B2 e la B6 e, in misura minore, la B12, tutte sono sensibili al calore, quindi è bene limitare il più possibile i tempi di cottura. Ad esempio le uova andrebbero consumate crude o alla coque, purché freschissime e di provenienza nota.

 

Vitamina C o acido ascorbico

E’ idrosolubile, ne sono ricchissimi i vegetali e la sua funzione primaria è la sintesi di sostanze come i neurotrasmettitori (es. noradrenalina), ormoni steroidei, acidi biliari e collagene. Inoltre favorisce l’assorbimento intestinale del ferro. Ha un’azione antiossidante, di stimolo del sistema immunitario ed è un rigenerante della vitamina E. tra le fonti principali ci sono gli agrumi, il kiwi, il ribes nero, le fragole, le verdure a foglia verde larga come lattuga, radicchio, spinaci, pomodori, peperoni gialli e rossi.

 

 

 

Vitamina E o tocoferolo

E’ liposolubile e dotata di forti proprietà antiossidanti. E’ capace di contrastare il declino cognitivo e l’insorgenza di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, regola il colesterolo e l’aggregazione piastrinica, quindi protegge l’apparato cardiovascolare. Si trova soprattutto negli oli vegetali (di oliva, girasole, arachidi, soia, mais) e nel germe di grano ma c’è anche nella frutta secca (per esempio noci, mandorle, nocciole) e nei vegetali a foglia verde. Il suo assorbimento è favorito dai grassi, quindi nel caso di verdure è importante condire con olio extravergine o abbinarli a ingredienti come l’avocado. Questa vitamina è particolarmente sensibile al calore ed è bene tenerne conto durante le preparazioni culinarie

 

 

 

Vitamina K

E’ liposolubile, è termostabile, assicura la corretta sintesi di alcune proteine tra cui l’osteocalcina, che formano e mantengono forti le ossa perché favoriscono la fissazione del calcio all’osso. E’ indispensabile per i meccanismi di coagulazione del sangue. E’ presente prevalentemente nei cibi di origine vegetale. Si può assumere in quantità adeguata cucinando con erbe aromatiche come salvia, timo, basilico, gli ortaggi a foglia verde, i legumi come i fagioli. Quantità minime si trovano nella carne come pollo, cereali e latticini

 

Scopri qual è la più importante ad ogni età

A 1 anno = vitamina D

E’ importante per fissare il calcio nelle ossa e, quindi, per assicurare uno sviluppo scheletrico ottimale. Non solo: come indicato da studi recenti, è anche un potente stimolante delle difese immunitarie che sono ancora poco specifiche a questa età

A 11 anni = vitamina B12

A questa età l’organismo è in piena esplosione: un apporto adeguato di vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo muscolare e per la crescita del sistema nervoso centrale

A 35 anni = vitamina E

Quando la produzione di collagene, elastina e acido ialuronico da parte dell’organismo comincia a rallentare, è importante assicurarsi dosi adeguate di vitamina E: grazie infatti alle sue proprietà antiossidanti mantiene giovane pelle e tessuti

A 50 anni = vitamina B3

Anno dopo anno colesterolo e trigliceridi si depositano nelle arterie. La vitamina B3 aiuta a ridurre i livelli di questi grassi nel sangue. In più ha un effetto vasodilatatore: aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno a cuore e cervello.

A 70 anni = vitamina K

Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Joint Surgey ha rivelato che la vitamina K fa bene alle ossa degli anziani perché aiuta a prevenire le microporosità dell’osteoporosi

 

Gli alimenti che ne contengono di più

  • Vitamina A

Carote

1148 mcg/100 g

La vitamina A è termolabile e liposolubile: teme le temperature elevate e per essere assorbita va accompagnata ad un grasso. La ricetta? Carote crude condite con olio extravergine e un pizzico di peperoncino

Fabbisogno: 400 mcg

 

  • Vitamina B12

Polpo

36 mg/100 g

Scegliere polpi di piccole dimensioni per poterli cucinare in breve tempo (15 minuti): la vitamina B12 ha una resistenza media al calore. Evitare, invece, i piatti che prevedono una lunga cottura

Fabbisogno: 2 mg

 

  • Vitamina B3 o PP

Acciughe

14 mg/100 g

Se esposta al calore la vitamina B3 si deteriora facilmente. Con le acciughe puoi preparare tante ricette che  non richiedono fornelli: sono ok marinate o in insalata con spinaci crudi e pompelmo

Fabbisogno: 14 mg

 

  • Vitamina C

Peperoni gialli

166 mg/100 g

Per fare il pieno di vitamina C, che è sensibile al calore, l’ideale è consumare peperoni crudi insieme ad altri vegetali ricchi di questa sostanza come rucola, cavolo cappuccio, pomodori

Fabbisogno: 60 mg

  • Vitamina D

Sgombro

16.1mcg/100 g

La vitamina D sopporta anche temperature elevate: se il sapore deciso dello sgombro non piace, prepararlo con pomodoro, capperi e olive. Senza grassi: questo pesce ne ha già abbastanza

Fabbisogno: 16.1 mcg/100 g

 

  • Vitamina E

Mandorle

5.2 mg/100 g

Sono ottime aggiunte alle insalate, allo yogurt o alla macedonia. L’importante è consumarle senza farle tostare perché la vitamina E si deteriora a causa della luce e del calore

Fabbisogno: 12 mg

 

  • Vitamina K

Salvia

171 mcg/100 g

Per assimilare la vitamina K bisogna accompagnarla con un grasso: far saltare la salvia in un tegamino con un po’ di olio extravergine e usarla per condire la pasta o insaporire i petti di pollo

Fabbisogno: 140 mcg

 

I segnali che possono far sospettare una carenza

 

Oggi, nel mondo occidentale, i gravi deficit di vitamine sono un lontano ricordo. Sono molte, invece, le persone che presentano delle lievi carenze, in genere dovute a una dieta sbilanciata, povera di sostanze preziose o ad abitudini di vita scorrette come il fumo e  consumo di alcolici che riducono la capacità di assorbimento dell’organismo. Solitamente i sintomi sono scarsi e  aspecifici come stanchezza e facilità alle infezioni e difficili da diagnosticare. Ci sono alcune vitamine che bisogna tenere monitorate con un semplice esame del sangue. Per la prevenzione dell’osteoporosi, a partire dalla menopausa, tutte le donne dovrebbero chiedere il dosaggio della vitamina D. se si soffre di piccole emorragie a livello delle gengive bisognerebbe valutare i livelli di vitamina C. consigliato anche il dosaggio della vitamina B12, importante per il buon funzionamento del sistema neurologico, soprattutto nelle persone anziane e nei vegetariani: un livello insufficiente può favorire un declino cognitivo

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Metalli tossici: eliminarli con la zeolite

La parola zeolite deriva dal greco ed è composta dall’unione di zeo (=bollire) e lithos (=pietra). Si tratta di una roccia di origine vulcanica formatasi dall’incontro della lava incandescente con l’acqua di mare, composta per lo più da cristalli di dolomite, silice e carbonato di calcio. Si calcola che nel mondo esistano circa 600 miniere di zeolite a cielo aperto di cui alcune situate in Europa: Lazio, Ucraina, Austria, Grecia e Turchia. Vero dono della natura per detossificare l’organismo, la zeolite viene usata in polvere o in capsule per la sua straordinaria capacità di chelare, cioè di intrappolare i metalli tossici: cadmio, cromo, mercurio, arsenico, piombo, manganese, cobalto, nichel e berillio. La sua efficacia è confermata dagli studi del prof. Fedele Manna, docente di discipline chimiche e farmaceutiche e tecnologiche dell’Università La Sapienza di Roma: dopo 8 mesi di trattamento la quantità di metalli pesanti presenti nell’organismo umano si riduce del 50%. I metalli pesanti, accumulandosi nei tessuti organici, specie in quelli nervosi, può causare diverse patologie: dai disordini del sistema immunitario ai disturbi nervosi, alla stanchezza cronica, alle infiammazioni croniche.  La forma attiva della zeolite è la clinoptinolite ch è in grado di realizzare degli scambi cationici utili per l’organismo: assorbe gli ioni positivi dei metalli pesanti e cede gli ioni negativi di magnesio, calcio e silice, tre oligoelementi preziosi per muscoli, tendini e legamenti, nonché per il sistema nervoso e cardiovascolare

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Quando servono i cibi “senza”

Al supermercato il 20% dei cibi è “free from”cioè privo di un particolare ingrediente: per esempio zucchero, sale o lattosio. Una ricerca dell’osservatorio Immagino Nielsen Gs1Italy rivela che lo scorso anno nel nostro paese la spesa per questi alimenti ha superato i 6 miliardi di euro (quasi il 30% dell’intera filiera). Così, prodotti un tempo di nicchia e considerati quasi dei parafarmaci, in quanto nati per rispondere a esigenze di target specifici come diabetici, ipertesi o intolleranti, sono diventati di massa. In molti casi a ragione perché legati a situazioni in cui eliminare un ingrediente dalla dieta è effettivamente necessario per motivi di salute. Ma è innegabile che si sia innescata una tendenza che prescinde da reali necessità. Vediamo i cibi “senza” più comuni:

  • senza lattosio: nel nostro paese il mercato del senza lattosio supera i 350 milioni di euro. Dati dell’EFSA rivelano che in Italia tra il 30 e il 56% della popolazione è intollerante al lattosio in misura diversa. Latte, formaggi e yogurt senza lattosio sono sicuramente indispensabili quando viene diagnosticata una intolleranza, cioè una mancanza dell’enzima deputato alla digestione dello zucchero del latte, il lattosio appunto. Per chi però, non ha problemi è bene non disabituare l’organismo a digerirlo
  • senza sale: lo scorso anno il consumo di prodotti senza sale è salito del 15.2%. questi alimenti come cracker e cereali per la prima colazione sono indispensabili per chi soffre di patologie cardiovascolari come l’ipertensione. Sono comunque consigliabili a livello più generale perché tendiamo a consumare troppo sale che sovraffatica i reni che devono lavorare di più per eliminarlo. Infatti l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare la quantità giornaliera di 5 g ma la dieta degli italiani ne apporta in media quasi 12.
  • Senza zuccheri aggiunti: anche la vendita dei cibi senza zuccheri aggiunti ha subito un incremento del 10.5%. Sono nati per rispondere alle esigenze delle persone diabetiche che devono limitare il consumo di dolci e di saccarosio. Anche questi possono essere consigliati per tutti: assumiamo infatti troppi zuccheri che sono i responsabili degli stati infiammatori. In più il sapore dolce crea una vera e propria dipendenza: più mangiamo cibi zuccherati più ne sentiamo il bisogno
  • Senza lievito: questa dicitura significa che non viene usato nessun tipo di lievito aggiunto al prodotto da forno. In genere si tratta di prodotti che vengono consigliati a chi soffre di disturbi gastrointestinali come gonfiore e difficoltà digestiva, forti dolori o meteorismo. E’ necessario però che il consumo di questi prodotti venga consigliato da uno specialista: diverse persone, infatti, identificano nel lievito la causa dei loro disturbi erroneamente. C’è poi chi pensa che i prodotti senza lievito siano più “leggeri”, ma non è così: per esempio il 100 g di pane azzimo apportano 377 cal contro le 275 delle comuni rosette

Importante è sempre leggere bene le etichette alimentari che nel tempo sono diventate sempre più chiare e complete: per esempio la dicitura “senza zuccheri aggiunti” oggi assicura che quell’alimento non contiene né monosaccaridi, né disaccaridi addizionati dall’azienda.

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Aterosclerosi: l’epidemia silenziosa

Le malattie cardiovascolari sono il male del secolo, anzi dei secoli e di quelli futuri se non assumiamo la consapevolezza dell’entità del problema e la consapevolezza che il problema inizia dai numeri: in Italia ogni anno 145.000 persone subiscono un infarto cardiaco, 12.803 al mese, 402 al giorno, 16 all’ora e 1 ogni 4 minuti e 15 secondi. Ogni ora su 16 persone che hanno avuto un infarto cardiaco, 5 muoiono. In sintesi ogni 12 minuti, nel nostro Paese, muore una persona per infarto al cuore. In Italia 200.000 persone all’anno sono colpite da ictus cerebrale, 16.00 al mese, 555 al giorno, 23 ogni minuto, ogni minuto 2 persone, in Italia, hanno un ictus cerebrale, con conseguenze più o meno gravi che vanno dall’amnesia transitoria alla necessità della badante per attendere alle comuni attività giornaliere. Ma l’infarto o l’ictus rappresentano solo il fenomeno conclusivo, l’epifenomeno, il triste prodotto di una malattia subdola, cronica, muta: l’aterosclerosi.

Per aterosclerosi si intende una malattia delle arterie caratterizzata dalla presenza di formazioni giallastre nella parete del lume vascolare, chiamate placche ateromasiche. Affinché questa malattia si verifichi sono necessarie due condizioni:

  1. Una iniziale infiammazione del rivestimento interno (= endotelio) dell’arteria. Questa condizione viene chiamata disfunzione endoteliale
  2. La presenza in circolo di lipoproteine piccole e dense

Cosa provoca la disfunzione endoteliale? Dopo molte supposizioni e studi scientifici, oggi sappiamo con ragionevole certezza che la causa, anzi le cause scatenanti questa infiammazione sono: il fumo di sigaretta, l’ipertensione arteriosa, i grassi saturi, l’aumento di LDL, l’aumento frequente della glicemia e dei radicali liberi. Altro che colesterolo cattivo! Rileggete bene per favore: anni di studi per conoscere fattori, che, a parte il fumo di sigaretta, tutti gli altri sono riconducibili in parte o totalmente alla nostra condotta alimentare –ergo nutrizione – e al nostro stile di vita. E questo è incredibile: incredibile la responsabilità che ciascuno di noi ha nei confronti di se stesso e  della propria salute. A volte è triste pensare alla nostra assoluta inconsapevolezza del potenziale effetto che il “fattore nutrizione – stile di vita” ha sul nostro benessere. E allora quale alimentazione è utile? Ridurre gli zuccheri e tutti i cibi con alto carico glicemico per limitare al massimo i picchi elevati di glicemia e di conseguenza i picchi di insulina ripetitivi che non sono benefici, ridurre tutti gli alimenti che contengono acidi grassi saturi (in particolare i cibi già pronti sugli scaffali dei super: biscotti, taralli, focaccine, crackers, …), prediligere la frutta e la verdura di stagione, ricca di antiossidanti e nutrienti utili alla riparazione delle cellule endoteliali danneggiate. Tradotto in termini “commestibili” i cibi sono facilmente individuabili. Vedete che non si tratta di dieta ma di consapevolezza alimentare e di cultura alimentare.

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La genomica, alleata strategica della linea

Come perdere peso? Chiediamolo ai nostri geni, al nostro DNA! Ognuno di noi, in base alla propria costituzione fisica, lavoro e stile di vita (usando parole scientifiche in funzione del proprio genotipo e fenotipo) risponde alla dieta in maniera diversa rispetto agli altri. Salvo rarissimi casi, tutti possono perdere peso seguendo uno stile di vita corretto basato sulla combinazione tra dieta bilanciata e pratica dell’attività fisica. Il test del DNA, però, può essere di aiuto nel comprendere cosa sta alla base di una difficoltà nel perdere peso, oppure ci può far comprendere quanto l’alimentazione possa aiutarci a prevenire una patologia verso cui abbiamo una maggiore disposizione. Sicuramente il test del DNA offre informazioni di come quell’organismo sia in grado di usare bene il carburante messo a disposizione dagli alimenti. E’ una conversione del modello mentale: il corpo vissuto come elemento dinamico, come entità attiva e il cibo visto come entità che ha il potere di cambiare e ha il potere di smuovere l’organismo, mettendolo in moto. Il vecchio modello diceva “mangia meno e dimagrisci” oggi si dice “introduci nel tuo corpo molecole attive, che interagiscono con il corpo sia in senso positivo che negativo, influenzando direttamente il benessere”. Questo significa essere più responsabili verso se stessi e, conseguentemente, rispetto alle proprie scelte nutrizionali. Ecco che in un tale contesto il cibo è l’elemento nutritivo nei suoi bisogni più profondi di identità, affettività, riconoscimento, relazione. La dieta deve essere vissuta come “fuori dalla prigione degli assoluti”, “fuori dai rimarginamenti negativi”, “fuori dalle ossessioni verso l’oggetto del desiderio”, fuori dalla “legge del tutto o niente”, “fuori chili in sette giorni”.

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